Reguli de yoga pentru femeile gravide

Yoga nu este doar un complex de exerciții fizice, ci și un set de practici spirituale, mentale, al căror scop este de a aduce corpul într-o stare armonioasă. Rușii erau interesați de arta antică chiar și în perioada pre-revoluționară, dar prima școală de yoga a fost deschisă în capitală abia în 1963. Treptat, atât oamenii de știință, cât și medicii au început să considere yoga serios ca pe o metodă de vindecare. Acum este foarte recomandat chiar și pentru femeile însărcinate - pentru acestea, în absența contraindicațiilor, yoga poate fi de maxim beneficiu.

Care este scopul?

Există o mare varietate de stiluri de yoga, iar yoga de maternitate iese în evidență. Se diferențiază de majoritatea celorlalte tipuri printr-o limitare semnificativă a asanelor și tehnici speciale de respirație care ajută la pregătirea viitoarei nașteri.

Medicii au recunoscut că yoga este benefică pentru femeile însărcinate din mai multe motive.

Exercițiile sistematice ajută la întărirea mușchilor abdomenului, spatelui, podelei pelvine - toate acestea contribuie nu numai la nașterea mai ușoară, ci și la un curs mai reușit al perioadei de recuperare postpartum.
Probabilitatea unei prezentări corecte a capului a fătului crește... Desigur, localizarea bebelușului în cavitatea uterină depinde nu numai de activitatea fizică a femeii în timp ce așteaptă copilul, ci și de alți factori - greutatea fătului, structura individuală a uterului, caracteristicile atașamentului placentei și multe altele. Dar nici asana yoga nu ar trebui anulată.
Trenuri care respiră - respirația corectă în timpul contracțiilor și încercărilor ajută la obținerea ameliorării naturale a durerii procesului de muncă, deschiderea mai rapidă a colului uterin.
Îmbunătățește circulația sângelui - acest lucru este necesar nu numai pentru bunăstarea mamei, ci și pentru prevenirea unei complicații periculoase a sarcinii - hipoxie fetală.
Imunitatea este întărită - sistemul imunitar în timpul sarcinii este întotdeauna semnificativ slăbit, iar o femeie este mai vulnerabilă la infecțiile virale, bacteriene și fungice.
Stimulează metabolismul - ajută să nu câștigi kilograme în plus peste normă. Normalizarea greutății este o măsură importantă pentru prevenirea gestozei.
Ajută femeile să învețe o relaxare ghidată eficientă - această abilitate va fi utilă în situații stresante și în timpul nașterii, când între contracții trebuie să vă odihniți și să câștigați forță.
Ajută la menținerea vigoare și a bunei dispoziții pe tot parcursul sarcinii, ceea ce este foarte important pentru dezvoltarea normală a fătului.

În general, femeile care au făcut yoga în timp ce așteptau un copil sunt mai puțin susceptibile de a suferi diverse complicații ale sarcinii. Cu toate acestea, această afirmație este adevărată numai dacă viitoarea mamă respectă toate regulile clasei și știe despre posibile contraindicații.

Contraindicații și posibile vătămări

Chiar dacă o femeie se simte complet sănătoasă și viguroasă, ar trebui să se consulte cu siguranță cu medicul curant înainte de a decide yoga. Acest tip de activitate fizică nu este recomandat femeilor însărcinate în următoarele situații:

o femeie a fost diagnosticată cu o amenințare de avort spontan într-un stadiu incipient sau o amenințare de naștere prematură la o dată ulterioară;
viitoarea mamă suferă de hipertensiune, există semne ale unei forme edematoase de gestoză;
diagnosticat cu prezentare placentă scăzută sau marginală, precum și prezentare completă;
femeia are o descărcare neobișnuită din tractul genital;
viitoarea mamă suferă de afecțiuni ale sistemului cardiovascular.

Chiar dacă o femeie nu are oricare dintre circumstanțele de mai sus, cursurile de yoga necesită prudență și respect pentru sănătatea lor. La cel mai mic semn de deteriorare a stării de sănătate, ar trebui să vă opriți și să consultați un medic, inclusiv cu întrebarea acceptabilității și oportunității unei formări suplimentare.

Cum se face corect?

Orice activitate fizică în timpul sarcinii ar trebui să fie rezonabilă și sigură. Această regulă se aplică și cursurilor de yoga. Fiecare trimestru are propriile nuanțe de care ar trebui să fii conștient.

1 trimestru

Primul trimestru este considerat cel mai responsabil, deoarece în această perioadă se formează toate organele și sistemele corpului copilului. Acest timp necesită o discreție specială și precauție din partea unei femei. În primele etape, ar trebui să evitați asanele cu îndoiri ascuțite, răsuciri ale corpului, răsucirea și strângerea mușchilor abdominali. De la 7-9 săptămâni de sarcină și până la sfârșitul întregii perioade de purtare a firimiturilor, ar trebui evitate ipostazele care implică întinderea pe stomac.

Dacă totul se face corect și cu atenție, atunci în primul trimestru yoga yoga poate aduce un beneficiu maxim corpului feminin, deoarece ajută să facă față mai ușor tuturor „necazurilor” toxicozei și creează, de asemenea, o bază bună pentru viitor, întărind mușchii spatelui și picioarelor. La urma urmei, următoarele 2 și 3 trimestre nu vor mai fi atât de ușoare, iar sarcina de pe spate și membrele inferioare va crește semnificativ.

Femeile care nu erau iubitoare de yoga înainte de sarcină ar trebui să contacteze specialiști în absența contraindicațiilor, să se înscrie într-un grup special pentru femeile însărcinate. Este destul de dificil pentru începători să stăpânească asanele și este dificil să se determine nivelul de încărcare permisă la domiciliu, fără o experiență adecvată în această privință.

Viitoarele mame care au fost logodite înainte de sarcină pot continua să facă acest lucru, dar unele posturi vor trebui excluse din practica de zi cu zi.

2 trimestru

Această perioadă este considerată cea mai favorabilă pentru cursuri, deoarece femeia nu este încă prea limitată din punct de vedere fizic, se simte destul de ușoară, iar principalele amenințări și pericole din primul trimestru sunt lăsate în urmă. În această perioadă doamnele devin mai echilibrate, iar nivelul pentru începători poate fi oarecum extins cu asane suplimentare.

În acest moment, practicile de respirație sunt de o mare importanță, ceea ce vă va ajuta să începeți să stăpâniți respirația corectă, să vă controlați inhalarea și expirația, să controlați adâncimea inhalării și expirației.... Acest lucru vă va ajuta să vă pregătiți pentru naștere, în plus, astfel de exerciții pot fi făcute acasă, chiar și după ce ați trecut printr-o scurtă pregătire într-un grup sub supravegherea unui antrenor care va arăta tehnicile de bază.

În a doua jumătate a celui de-al doilea trimestru, este important să efectuați asane care ajută la ameliorarea stresului din spate și picioare. Apropo, acestea sunt o măsură eficientă pentru prevenirea varicelor. Unele asane pot ajuta la reducerea balonării și a arsurilor la stomac. Dar nici nu trebuie să uitați de precauție. Nu vă puteți ține respirația mult timp; atunci când efectuați asane, nu vă puteți întinde pe burtă și pe spate - un uter deja crescut poate stoarce vena cavă inferioară, ceea ce poate duce la pierderea cunoștinței, afectarea circulației sanguine și chiar colaps în cazuri severe.

3 trimestru

Cu fiecare săptămână din ultimul al treilea trimestru, va deveni mai dificil să efectuați exercițiile, dar nimeni nu cere să se înregistreze. Este important doar să continuați să faceți exerciții sistematice, schimbând sarcinile mai intense ale celui de-al doilea trimestru în activitate ușoară. La fel de importante în această perioadă sunt exercițiile care vizează respirația și exercițiile de întărire a mușchilor, în special a mușchilor podelei pelvine.

La alegerea asanelor, experții din trimestrul III recomandă să acorde preferință posturilor care nu agravează încărcătura coloanei vertebrale și a spatelui inferior și contribuie, de asemenea, la relaxarea mușchilor picioarelor. Prin urmare, nu ar trebui să faceți exercițiile în timp ce stați în picioare. Ca și în al doilea trimestru, asanele pe stomac și culcate pe spate sunt contraindicate.

Femeile care au practicat înainte de sarcină, precum și în timpul sarcinii în mod regulat, pot efectua asanas în picioare cu precauție, dar trebuie amintit că o burtă mare în orice moment poate supăra centrul de greutate, iar viitoarea mamă își poate pierde echilibrul. Prin urmare, ar trebui să vă „acoperiți” plasând un scaun lângă el sau să vă exercitați de perete, astfel încât să vă puteți lipi de suport.

În etapele ulterioare ale perioadei perinatale, este imposibil să efectuați asane inversate, îndoiri înainte și corpul se întoarce spre părți. Particularitățile acestui trimestru sunt că este important ca o femeie să găsească un echilibru rezonabil între prezența încărcăturii și cantitatea acesteia, astfel încât corpul să continue să facă exerciții fizice, dar femeia însărcinată să nu obosească și să se simtă obosită.

Important! Trebuie create condiții confortabile de antrenament în orice etapă a sarcinii. Înconjurați-vă cu articole moi, cum ar fi un covor, o pătură, nișe sau perne. Posturile ar trebui să fie cât mai stabile posibil.

În orice moment, ar trebui să respectați regulile importante ale yoga în siguranță.

Exercițiile fizice ar trebui să fie regulate, calea nici măcar foarte frecventă. Sarcinile care nu sunt supuse unui program specific creează o sarcină de stres crescută asupra corpului. Efortul spontan crește riscurile pentru femeia însărcinată și pentru copil.
De-a lungul lecției, trebuie să vă ascultați cu atenție sentimentele.... Desigur, yoga în sine necesită o atitudine atentă la semnalele corpului, dar în timpul sarcinii acest lucru este cel mai important. Dacă simțiți o deteriorare a sănătății, amețeli, dureri de orice natură și orice localizare, ar trebui să părăsiți lin asana și să vă odihniți.
Ascultă-ți copilul - acest lucru este cel mai important de la mijlocul sarcinii, când începe să comunice cu viitoarea mamă prin mișcări. Dacă unele asana provoacă o explozie de activitate în firimituri, o serie de împingeri, poate că nu îi place această poziție specială și ar trebui abandonată, chiar dacă personal vă place foarte mult.
Tutoriale video yoga pentru gravide - un ajutor bun, dar rețineți că persoanele care sunt departe de medicamente le pot conduce și, prin urmare, exercițiile văzute înainte de utilizare ar trebui discutate cu medicul dumneavoastră. Pentru a nu vă îndoi că faceți ceva necesar și util, este mai bine să obțineți cel puțin câteva lecții de la un instructor experimentat personal. Nu uitați să vă asigurați că instructorul este certificat și autorizat să predea gravide și alte grupuri care necesită terapie cu activitate fizică.
Amintiți-vă în orice moment că asanele nu pot fi efectuate cu stomacul plin și cu vezica plină. Prin urmare, planificați-vă timpul în așa fel încât să vă antrenați cel puțin o oră și jumătate după masă. Nu uitați să vizitați toaleta înainte de a începe.
Când purtați un copil, trebuie să uitați de exerciții intense și viguroase, chiar dacă aveți mulți ani de experiență în yoga. Toate exercițiile trebuie efectuate încet, lin, mișcările bruște ar trebui excluse.

Exemple de exerciții

Există multe cursuri și complexe care includ diferite ipostaze. Vom da ca exemplu doar unul de bază, mai detaliat puteți planifica cursuri pentru orice perioadă, ținând cont de caracteristicile individuale cu ajutorul unui antrenor.

Mentalitatea potrivită este de unde să începeți antrenamentul.... Femeia trebuie să ia o poziție confortabilă cu picioarele încrucișate în timp ce stă pe covor. Nu trebuie să vă încrucișați picioarele, este important doar să vă mențineți spatele drept în poziția inițială. Încercați să închideți ochii, ridicați palmele, încercați să vă relaxați și să respirați ușor și adânc. Respirația trebuie să fie liberă, ușoară. Încearcă să simți fiecare parte a corpului tău. După ce te-ai relaxat, trebuie să deschizi ochii. Acum sunteți gata pentru complexul principal.

În cele din urmă, atitudinea mentală față de antrenament este importantă. „Trebuie” este un cuvânt extraordinar care poate motiva realizări extraordinare, dar „vreau” pentru o femeie însărcinată ar trebui să fie o prioritate. Dacă viitoarea mamă este forțată să o facă, fără plăcere, atunci nu vor fi prea multe beneficii din astfel de activități.

Pante sunt arce. Poziția inițială - așezat pe un covor sau o pernă mică, este important ca fesele să fie cât mai strânse de podea. Lin, fără a respira respirația, coborâți mâna dreaptă spre covor, îndoind-o la cot, iar cealaltă mână se ridică simultan în sus. Trebuie să vă întindeți cu atenție, viitoarea mamă nu ar trebui să experimenteze nicio tensiune.

Pe măsură ce inspiri, ar trebui să te întinzi, apoi în timp ce expiri, relaxează-te. Repetați exercițiul schimbând mâinile. Este suficient să efectuați 2-3 exerciții pentru fiecare mână.

Deschiderea umerilor și a pieptului... Continuând să stați în aceeași poziție, ar trebui să puneți mâinile în spatele capului, conectându-le într-o încuietoare. Ține-ți spatele cât mai drept posibil. La inhalare, ar trebui să deschideți ușor și să întindeți coatele în lateral, fără să vă desfaceți degetele în spatele capului. La expirație, spatele este oarecum rotunjit, coatele sunt aduse în jos, capul este coborât. Pentru a nu obosi, este suficient să faceți exercițiul de cel mult 15 ori pe antrenament. Între exerciții, trebuie făcute cicluri de respirație - 2-3 inhalare și expirație profundă și liberă.

Munca membrelor. Pose - așezat pe covor, cu spatele drept, dacă este dificil, te poți sprijini pe perete. Picioarele ar trebui să fie extinse înainte, și brațele. Cu o amplitudine mare, trebuie să efectuați mișcări circulare cu mâinile și picioarele într-o direcție și cealaltă de aproximativ 10 ori. Asigurați-vă că respirația nu se abate în timpul exercițiului.

Lucrul cu picioarele și mușchii pelvieni. Așezat pe preot cu picioarele întinse înainte, trebuie să îl îndoiți pe cel drept și să-l puneți cu piciorul pe coapsa stângă în fața dvs. Cu ușurință și cu atenție, trebuie să faceți mișcări circulare cu genunchiul piciorului îndoit de mai multe ori. Apoi piciorul este transferat pe podea, apăsând piciorul pe coapsa stângă, partea sa interioară. Coborâți lin genunchiul piciorului îndoit cât mai aproape de saltea, ajutați-vă, ținând degetul piciorului stâng cu mâna. La expirație, ar trebui să faceți îndoiri puțin adânci spre mijloc. O ușoară senzație de tensiune numai în zona articulației șoldului este considerată corectă. Trebuie să respirați uniform.

După ce ați făcut acest lucru cu un picior, același lucru se face și cu celălalt.

Lucrați cu partea inferioară a spatelui. Îndoiți genunchii, începeți, respirați uniform, rotiți-vă oasele pelvine înainte și înapoi. Spatele trebuie să fie drept, partea inferioară a spatelui să fie nemișcată. Câteva minute sunt suficiente pentru a ameliora tensiunea din partea inferioară a spatelui și a spatelui.

Înapoi la muncă. Acest exercițiu este unul dintre cele mai preferate dintre viitoarele mame. Trebuie să stai în poziția „broască”, ținându-ți picioarele cât mai aproape de tine, ținând spatele drept. Încercați să apăsați fără probleme genunchii pe podea cu coatele de mai multe ori. Execuția corectă este apariția unei ușoare senzații de tensiune plăcută la nivelul coapselor interioare.

Relaxare. Îmbrățișează-ți genunchii cu mâinile, relaxează-te. Puteți să vă lăsați capul, să închideți din nou ochii, în această poziție se sprijină perfect spatele și picioarele se relaxează.

„Pisică” și „Vacă”... Acestea sunt două exerciții care sunt efectuate din aceeași poziție. Urcă-te în patru. Pe măsură ce inspirați, îndoiți spatele și trageți coroana și coada în sus. Fă-o cu blândețe, nu brusc. Această parte a exercițiului se numește Vaca. Pe măsură ce expiri, îndoaie spatele, înconjoară spatele, așa cum o fac pisicile, când cer afecțiune, îți poți lăsa capul în jos. Este o pisica".

Alternează cei doi pași de până la 15 ori. Apoi coborâți-vă cu accent pe antebrațe și repetați aceste alternanțe.

Lucrul cu mușchii brațului... Luați o poziție pe toate patru, îndreptați degetele palmelor unul către celălalt. În picioare așa, pieptul efectuează o "rolă" într-un cerc, apoi în partea dreaptă, apoi în stânga, atunci când "se rostogolește" trebuie să îndoiți ușor brațele la coate. Este suficient să faci 5 „rulouri” în ambele direcții.

Lucrați cu picioarele și spatele... Puneți-vă în genunchi, țineți spatele drept și nivelat.Luați piciorul drept în lateral, cu mâna stângă întinsă spre dreapta într-un arc deasupra. Țineți-vă în această poziție cât puteți, apoi schimbați picioarele și repetați totul în cealaltă direcție. Nu uitați să respirați uniform și ritmic profund prin nas.

Antrenamentul trebuie completat cu o serie de exerciții de respirație. Respirați calm și adânc și expirați foarte încet prin nas, dar nu încercați să vă țineți respirația, acest lucru poate duce la amețeli și pierderea echilibrului. Relaxați-vă din nou și ieșiți ușor din asana.

Asane interzise

Asanele sunt numeroase și variate, dar indiferent de nivelul de fitness fizic, o femeie în timpul sarcinii nu poate:

luați poziții care necesită o îndoire profundă, în special o îndoire din spate;
luați asane în care tensiunea cade asupra mușchilor abdominali, menținând o postură în care necesită tensiune voluntară sau involuntară a mușchilor abdominali;
folosiți posturi inversate, cum ar fi realizarea unui headstand, care necesită, de asemenea, echilibru;
efectuați exerciții în care pozițiile de pornire sunt - culcat pe stomac și spate, acestea pot fi înlocuite cu exerciții care sunt efectuate culcat pe partea ta - nu există restricții semnificative asupra lor;
a interzis toate tehnicile și posturile în care regulile pentru punerea în aplicare a respirației rapide „scurte”;
exclude toate ipostazele care necesită genuflexiuni și îndoiri adânci, precum și sărituri.

Prezentare generală a recenziei

Potrivit recenziilor, femeile încep cel mai adesea să facă yoga deja în al doilea trimestru, deoarece există mai mult timp liber, iar temerile pentru bebeluș în stadiile incipiente se fac simțite. Recenziile sunt în mare parte pozitive. Femeile continuă adesea să se antreneze aproape până la naștere și sunt sigure că această activitate le-a ușurat nașterea. Mulți oameni continuă să practice după naștere, dar conform altor programe mai intensive, pentru a se forma mai repede și a reveni la greutatea normală.

Femeile care nu au exercitat anterior nu îndrăznesc întotdeauna să înceapă să facă acest lucru în timpul sarcinii, preferând înotul, aerobicul în apă și mersul în aer liber. Dar cei care și-au asumat riscurile nu regretă în mare parte.

Există mai multe recenzii negative pe forumurile tematice pentru femei de pe internet, în care femeile descriu deteriorarea bunăstării după exerciții, de exemplu, apariția durerilor de spate. Experții sunt siguri că, în astfel de cazuri, femeile fie încalcă regulile de efectuare a exercițiilor, fie nu iau în considerare contraindicațiile individuale.