Alimentația corectă a unui școlar: elementele de bază ale dietei și principiile compilării meniului

Când un copil începe să meargă la școală, cerințele pentru nutriția sa se schimbă, deoarece școlarii au un stres psihologic și mental destul de mare. În plus, mulți copii frecventează cluburi sportive. În același timp, corpul continuă să crească activ, prin urmare, ar trebui să se acorde întotdeauna o atenție suficientă problemelor nutriționale ale unui copil de vârstă școlară. Să aflăm de ce alimente sunt necesare copiilor peste 7 ani, cât de mult ar trebui să le consume un școlar în fiecare zi și cât de bine să construim un meniu pentru un copil de această vârstă.

De asemenea, puteți utiliza calculatorul pentru a calcula normele de înălțime și greutate special pentru copilul dumneavoastră. Calculatorul se bazează pe standardele Organizației Mondiale a Sănătății (OMS).

Principii de alimentație sănătoasă

Un copil cu vârsta peste 7 ani are nevoie de o dietă echilibrată și sănătoasă nu mai puțin decât copiii mici.

Principalele nuanțe ale nutriției pentru copiii de această vârstă sunt următoarele:

În timpul zilei, ar trebui să existe suficiente calorii din alimente pentru a acoperi consumul de energie al copilului.
Dieta elevului trebuie să fie echilibrată în termeni de nutrienți esențiali și neesențiali. Pentru aceasta, se recomandă diversificarea acestuia cât mai mult posibil.
Este important să se țină seama de caracteristicile individuale ale corpului copilului.
Cel puțin 60% din proteinele din dieta unui copil școlar ar trebui să provină din produse de origine animală.
Cantitatea de carbohidrați primită din alimente pentru un student ar trebui să fie de 4 ori mai mare decât cantitatea de proteine sau cantitatea de grăsime.
Glucidele rapide prezentate în meniul copilului cu dulciuri ar trebui să reprezinte până la 10-20% din totalul glucidelor.
Este important să aveți un regim de masă, astfel încât copilul să mănânce regulat.
Dieta elevului ar trebui să includă pâine, cartofi, cereale. Produsele de patiserie pentru un copil ar trebui să fie gătite cu făină grosieră.
Copilul ar trebui să mănânce pește o dată sau de două ori pe săptămână. De asemenea, cel puțin o dată în meniul săptămânal al elevului, ar trebui să existe carne roșie.
Un copil de această vârstă este recomandat să mănânce leguminoase de 1-2 ori pe săptămână.
Dieta unui copil ar trebui să conțină cinci porții de legume și fructe în fiecare zi. O porție este o portocală, măr, banană sau alt fruct mediu, 10-15 fructe de pădure sau struguri, două fructe mici (cais, prune), 50 g de salată de legume, un pahar de suc (se ia în considerare doar suc natural), o lingură de fructe uscate, 3 linguri. l. legume fierte.
Copilul ar trebui să mănânce produse lactate în fiecare zi. Vă recomandăm trei porții, dintre care una poate fi 30 g de brânză, un pahar de lapte, un iaurt.
Dulciurile și alimentele grase sunt acceptabile în dieta elevului dacă nu înlocuiesc alimentele sănătoase și sănătoase, deoarece există foarte puține vitamine și componente minerale în prăjituri, prăjituri, vafe, cartofi prăjiți și alte produse similare.
Merită minimizat aportul de aditivi alimentari sintetici și condimente cu alimente.

Nevoile elevului

Cura de slabire

Obiceiurile alimentare ale unui copil care frecventează școala sunt influențate de schimbarea școlii. Dacă un copil învață în prima schimbare, atunci el:

Mâncă micul dejun acasă la aproximativ 7-8 ore.
Gustări la școală la ora 10-11.
Masa acasă sau la școală la 13-14 ore.
Cina la domiciliu pe la 19:00.

Un copil a cărui educație are loc la a doua schimbare:

Mâncă micul dejun acasă la ora 8-9.
Masa acasă înainte de a merge la școală la 12-13.
Gustări la școală la 16-17 ore.
Cina la domiciliu la aproximativ ora 20.

Micul dejun și prânzul ar trebui să fie cele mai valoroase din punct de vedere energetic și să furnizeze în total aproximativ 60% din caloriile zilnice. Copilul ar trebui să ia cina cu cel mult două ore înainte de a se culca.

Care sunt cele mai bune moduri de a găti mâncarea?

Școlarii pot găti mâncarea în orice mod, dar încă nu este recomandat să se implice în mesele calde, mai ales dacă copilul are o activitate scăzută sau are tendința de a obține grăsime subcutanată. Tăierea, coacerea și fierberea sunt considerate cele mai optime tipuri de gătit pentru copii.

Ce alimente ar trebui să limitezi în dieta ta?

Încercați să limitați următoarele alimente în meniul copilului:

Zahăr și pâine albă - atunci când sunt consumate în exces, cauzează creșterea în greutate.
Alimente care conțin aditivi alimentari (coloranți, conservanți etc.).
Margarină.
Fructe și legume non-sezoniere.
Sifon dulce.
Produse cu cafeină.
Maioneză, ketchup și alte sosuri industriale.
Mâncăruri picante.
Fast food.
Cârnați afumați crudi.
Ciuperci.
Mâncăruri prăjite.
Sucuri ambalate.
Gumă și acadele.

Ce lichide să dai?

Cele mai bune băuturi pentru un copil de vârstă școlară sunt apa și laptele. Dezavantajele sucurilor sunt conținutul ridicat de zahăr și aciditatea ridicată, astfel încât acestea ar trebui fie administrate la mese, fie diluate cu apă.

Cantitatea totală de lichid pe care un student ar trebui să o consume pe zi este influențată de activitatea sa, nutriție și vreme. Dacă vremea este fierbinte și bebelușul este activ, dați-i copilului mai multă apă sau lapte.

Băuturile carbogazoase și alimentele cu cofeină nu sunt recomandate pentru vârsta școlii primare. Este permis ca elevii mai în vârstă să dea astfel de băuturi, dar nu în timpul meselor, deoarece absorbția fierului se înrăutățește din cauza cofeinei.

Cum se compune un meniu?

Pentru micul dejun, se recomandă să se dea 300 g de fel principal, de exemplu, terci, caserole, prăjituri cu brânză, paste, muesli. Oferă-i 200 ml de băutură - ceai, cacao, cicoare.
Pentru prânz, este recomandat să mâncați o salată de legume sau alt aperitiv în cantitate de până la 100 g, primul fel de mâncare într-un volum de până la 300 ml, al doilea fel de mâncare într-o cantitate de până la 300 g (include carne sau pește, precum și o garnitură) și o băutură de până la 200 ml.
O gustare de după-amiază poate include fructe coapte sau proaspete, ceai, chefir, lapte sau o altă băutură cu prăjituri sau prăjituri de casă. Cantitatea recomandată de băutură pentru o gustare după-amiaza este de 200 ml, cantitatea de fructe este de 100 g, iar cantitatea de produse de patiserie este de până la 100 g.
Ultima masă include 300 g de fel principal și 200 ml de băutură. Pentru cină, ar trebui să pregătiți o mâncare ușoară de proteine pentru copilul dvs., de exemplu, din brânză de vaci. Mâncărurile făcute din cartofi și alte legume, terci, ouă sau pește sunt, de asemenea, potrivite pentru cină.
Puteți adăuga pâine la fiecare masă într-o cantitate zilnică de până la 150 g de pâine de grâu și până la 75 g de pâine de secară.

În primul rând, trebuie să luați în considerare în ce schimbare studiază copilul, deoarece acest lucru îi afectează mesele. În plus, se recomandă ca rația să fie întocmită nu pentru o zi, ci pentru întreaga săptămână, astfel încât vasele să nu se repete și toate produsele necesare să fie prezente în meniul săptămânal.

Un exemplu de meniu potrivit pentru o săptămână

Mai multe rețete utile

Pește nebun cu brânză de vaci

Bucăți de file de pește (250 g) bate puțin și sare. Se amestecă brânza de vaci (25 g) cu ierburi și sare. Așezați puțină brânză de vaci pe fiecare bucată de file de pește, înfășurați și rotiți în făină și apoi într-un ou bătut. Se prăjește puțin într-o tigaie, apoi pune zrazy-ul în cuptor pentru a le aduce la pregătire.

Rassolnik

Se curăță, se toacă și apoi se călește un morcov și o ceapă până se îngălbenesc. Se adaugă pasta de roșii (2 lingurițe), se fierbe 2-3 minute, apoi se ia de pe foc. Curățați trei cartofi, tăiați în pene și fierbeți până la jumătate gătit. Adăugați legume sotate cartofilor, un castravete murat tăiat cubulețe mici și un vârf de sare. Gatiti supa pana se inmoaie la foc mic, iar inainte de servire, puneti o lingurita de smantana in fiecare farfurie, presarati cu ierburi tocate.

Turnarea de bile de carne

Luați un kilogram de carne cu oase și gătiți, adăugând în apă un sfert de rădăcină de țelină și un sfert de rădăcină de pătrunjel. Se toarnă bulionul într-un recipient separat și se macină carnea într-o mașină de tocat carne împreună cu ceapa prăjită în unt. Adăugați smântână (2 linguri), unt piure (3 linguri), piper și sare la carnea tocată rezultată. Faceți bile mici. Adăugați gelatină pre-preparată (10 g) la bulion. Se toarnă bulion peste bile și se lasă să se întindă. Puteți adăuga morcovi fierți tocați și ouă de pui fierte la bilute.

Posibile probleme

În alimentația unui copil de vârstă școlară, sunt posibile diverse probleme cu care părinții ar trebui să poată face față la timp.

Ce se întâmplă dacă copilul nu mănâncă alimentele de care are nevoie?

Un copil de peste șapte ani a dezvoltat deja gusturi, așa că poate refuza anumite alimente și insistă să le mănânce, în ciuda dezgustului și respingerii, nu merită. Deci, comportamentul alimentar poate fi agravat și mai mult. Părinții ar trebui să încerce să gătească mâncăruri neplăcute în diferite moduri, poate că copilului îi va plăcea una dintre ele.

În rest, nu este necesar să insistați asupra utilizării oricărui aliment dacă nutriția copilului poate fi numită variată - dacă dieta sa conține cel puțin 1 tip de produse lactate, 1 tip de legume, 1 tip de carne sau pește, 1 tip de fructe și orice fel de mâncare din cereale. Aceste grupe de produse trebuie incluse în meniul pentru copii.

Mușcături rapide în cantina școlii

Pentru studenții mai tineri din instituțiile de învățământ, se oferă de obicei micul dejun și, uneori, un prânz cald. Dacă un elev cumpără produse de patiserie de la cantină, părinții trebuie să se asigure că micul dejun înainte de școală și prânzul imediat după întoarcerea acasă sunt hrănitoare și preparate din alimente sănătoase. De asemenea, oferiți copilului dvs. alternative sănătoase la chiflele școlare cu dvs., cum ar fi fructe, iaurturi sau prăjituri de casă.

Lipsa poftei de mâncare din cauza stresului

Mulți școlari experimentează stres psihologic sever în timpul învățării, care le afectează pofta de mâncare. Părinții ar trebui să observe cu atenție copilul și să răspundă la timp la o situație în care stresul a cauzat o scădere a poftei de mâncare.

Este important să luați în considerare restul copilului după întoarcerea acasă și în weekend, oferindu-i posibilitatea de a schimba atenția și de a face ceea ce iubește. Hobby-urile, în special cele legate de activitatea fizică, precum drumețiile, rolele, ciclismul și diverse secțiuni sportive, ajută la ameliorarea stresului.

Cum să înțelegem că lipsa poftei de mâncare este un simptom al bolii?

Faptul că scăderea apetitului poate fi un semn al unei boli va fi indicat de astfel de factori:

Copilul slăbește, este inactiv și letargic.
Are probleme cu scaunul.
Copilul este palid, pielea este foarte uscată, părul și unghiile s-au deteriorat.
Copilul se plânge de dureri abdominale recurente.
Au apărut erupții pe piele.

Mâncărime

Aportul excesiv de alimente duce la obezitate la copii, a căror cauză este cel mai adesea ereditatea și stilul de viață. Pentru un copil supraponderal, medicul va recomanda schimbarea dietei, dar părinții pot întâmpina dificultăți. De exemplu, pentru a nu seduce un copil cu dulciuri, întreaga familie va trebui să renunțe la ele. În plus, copilul va crede că interdicțiile sunt nedrepte și poate mânca în secret vasele interzise.

Cel mai bine este dacă un copil gras comunică singur cu un nutriționist, atunci acesta va accepta mai ușor sfatul medicului și se va simți mai responsabil. Potrivit experților, mâncarea excesivă este adesea un semn de suferință psihologică, cum ar fi singurătatea. Prin urmare, are sens să mergi cu copilul și la un psiholog.

Sfaturi

Împărtășirea meselor cu părinții va ajuta la introducerea elevului în principiile alimentației sănătoase, cu condiția ca întreaga familie să mănânce corect. Învață-ți copilul mai multe despre beneficiile alimentelor pentru sănătate și despre importanța nutriției în menținerea sănătății.
Dacă copilul duce cu el mâncarea la școală, oferiți sandvișuri cu brânză, carne la cuptor, o plăcintă, o sul cu brânză de vaci, un covrig, o caserolă, fructe, prăjituri cu brânză, iaurturi. Gândiți-vă la modul de ambalare a alimentelor și la modul în care copilul o poate mânca. Pentru a face acest lucru, ar trebui să cumpărați recipiente speciale, precum și să înfășurați sandvișurile în plastic.
Evitați să le dați copiilor produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, dar optați pentru produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.