Bunăstarea unei femei însărcinate depinde în mare măsură de cât de bună este forma sa fizică și de cât de mult este obișnuită să o mențină. În primul trimestru, este încă foarte ușor să purtați un copil dacă nu există toxicoză, dar în această perioadă trebuie să vă gândiți și să decideți ce fel de activitate fizică ar trebui să fie pentru a efectua o sarcină relativ ușor, a naște fără dificultăți și a vă recupera rapid după naștere.
Educație fizică pentru o femeie însărcinată - adevăr și mituri
S-au scris și s-au spus multe despre beneficiile unei activități fizice adecvate pentru femeile însărcinate. Deplasarea, gimnastica este recomandată de medici și mame cu experiență. După ce ați găsit două dungi la test, apar o mulțime de întrebări, inclusiv dacă merită acum să vă limitați activitatea fizică. Dacă o femeie a făcut sport și fitness înainte de sarcină în mod regulat și sistematic, atunci cu siguranță nu ar trebui să renunțați.
Dacă mama însărcinată și sportul sunt concepte polare, atunci merită, de asemenea, să vă gândiți cum să procedați pentru a vă ajuta corpul să poarte copilul fără complicații, pentru a susține mușchii și pentru a vă pregăti pentru naștere în cel mai bun mod.
În ambele cazuri, este important ca o femeie să știe exact ce tipuri de sarcini sunt acum contraindicate pentru ea și care sunt permise, cum să-și organizeze corect antrenamentele.
Primul trimestru este un moment minunat pentru a vă schimba stilul de viață, dacă ați fost destul de leneș și sedentar. Cu cât o femeie este mai mobilă și mai activă în timp ce poartă un copil, cu atât îi este mai ușor să rămână însărcinată, cu atât colul uterin se va pregăti mai repede și mai bine pentru naștere în ultimele săptămâni. În etapele incipiente, gimnastica vă permite să vă normalizați starea de bine, ameliorează toxicoza, îmbunătățește circulația sângelui, reduce frecvența episoadelor de amețeli și reduce durerile de cap. Femeile cu mușchi pregătiți ai podelei pelvine, perineului, picioarelor, spatelui dau naștere mai ușor și mai repede, mai rar întâmpină leziuni la naștere, rupturi, necesitatea unei epiziotomii.
În primele etape, beneficiile gimnasticii sunt evidente:
- bunăstarea se îmbunătățește;
- nivelul anxietății scade, o femeie poate menține o bună dispoziție chiar și în condiții de influență puternică asupra psihicului fundalului hormonal în schimbare;
- educația fizică ajută la îmbunătățirea fluxului sanguin uteroplacentar, reduce probabilitatea de hipoxie fetală;
- gimnastica permite unei femei să-și controleze creșterea în greutate.
Activitatea fizică și sarcina timpurie par uneori complet incompatibile. S-a întâmplat că în societate există multe stereotipuri care nu corespund întotdeauna realității.
- „O femeie însărcinată are nevoie de liniște”. Această afirmație este falsă și periculoasă. Inactivitatea fizică poate provoca multe complicații în timpul sarcinii și nașterii ulterioare. Pacea este necesară numai pentru cei cărora medicii le interzic categoric orice exercițiu, o femeie însărcinată sănătoasă este contraindicată în pace.
- „Până când burta nu este vizibilă, sarcina poate fi orice”. Aceasta este, de asemenea, o amăgire foarte periculoasă. Abdomenul se manifestă atunci când uterul încetează să mai încapă în pelvisul mic și începe să se ridice în cavitatea abdominală. Acest lucru se întâmplă cel mai adesea după 12 săptămâni. Dar primele trei luni în corpul unei femei sunt cele mai extinse restructurări, deși nu sunt întotdeauna vizibile pentru alții. Prin urmare, activitatea fizică istovitoare, istovitoare poate fi foarte periculoasă.
- „Yoga este cea mai bună pentru femeile însărcinate”. Yoga este un concept foarte larg și există într-adevăr varietăți de ipostaze create special pentru femeile aflate într-o „poziție interesantă”, dar majoritatea asanelor obișnuite sunt contraindicate femeilor însărcinate și, prin urmare, în mod clar nu merită să te grăbești orbește cu capul în orele de yoga fără a consulta un antrenor specializat. ...
- "Cu cât sunt mai multe exerciții diferite în programul de antrenament, cu atât efectul va fi mai mare." Nu vă puteți suprasolicita chiar și cu exerciții ușoare din programul de gimnastică terapeutică pentru femeile însărcinate. Activitatea fizică ar trebui să fie la fel de ușoară și echilibrată ca și nutriția.
Primul trimestru este timpul care necesită o femeie să fie sensibilă la propria sănătate. Exercițiul moderat și corect va fi benefic, iar excesiv și nerezonabil poate duce la avort spontan sau la diverse complicații.
Contraindicații
După cum sa menționat deja, există circumstanțe în care activitatea fizică pentru o femeie în gestație timpurie poate fi contraindicată. Acestea includ următoarele situații:
- orice schimbări negative de stare, febră, perioadă acută a oricărei boli;
- patologii renale cronice, probleme cu sistemul cardiovascular la o femeie;
- toxicoză severă sau severă, care se desfășoară pe fondul deshidratării și necesită asistență medicală în condiții staționare;
- anemie severă;
- amenințarea avortului spontan, confirmată de un medic;
- sarcină după FIV;
- prezentare corionică, placentație scăzută;
- hematom retrocoral;
- sarcină multiplă (pe bază individuală).
Prin urmare, este mai bine să începeți educația fizică în primele etape ale sarcinii după ce femeia se înregistrează la clinica prenatală și este examinată inițial. Medicul aflat în această situație, cunoscând caracteristicile stării de sănătate a pacientului, va oferi un răspuns exact la întrebarea dacă poate face gimnastică sau poate face yoga și cât de frecvente și intense pot fi aceste încărcături.
Exerciții interzise și permise
Dacă o femeie a intrat în sport înainte de sarcină, atunci cu apariția unei „poziții interesante” va trebui să-și reconsidere sarcinile. De asemenea, va fi util ca femeile care sunt departe de sport să știe ce încărcături sunt contraindicate din primele date:
- haltere, ridicare de greutati;
- alerga;
- scufundări (și orice alte sărituri);
- exerciții pentru presă;
- Exerciții care necesită întindere excesivă
- orice exercițiu care necesită echilibrul - căderea nu va funcționa;
- antrenamente cardio și antrenamente intense în sala de gimnastică.
La ce tipuri de activitate fizică ar trebui să fiți atenți atunci când vă pregătiți programul personal de antrenament:
- plimbări zilnice în aer într-un ritm uniform și calm (cel puțin o jumătate de oră pe zi);
- înot și aerobic acvatic;
- Pilates;
- dans din burta, dans oriental;
- exerciții de respirație;
- yoga pentru viitoarele mame;
- exerciții pe o minge de gimnastică - fitball;
- Exerciții Kegel.
Puteți schia, juca tenis de masă într-un ritm calm, dar de la patinaj artistic sau gimnastică ritmică, ca de la tipuri de traumatism, care necesită echilibrare și muncă impecabilă a aparatului vestibular, cu debutul sarcinii, este mai bine să refuzați temporar.
Reguli de executare
Indiferent de ce fel de programe de formare va adopta o femeie, există reguli generale de siguranță pentru educația fizică în primul trimestru de sarcină:
- nu permiteți mișcări bruște, faceți totul fără probleme, cu atenție, datorită creșterii cantității de sânge din corp, mișcările bruște pot provoca leșin;
- Exercițiile „tonice” ar trebui să fie alternate cu cele relaxante și trebuie să începeți întotdeauna gimnastica după o încălzire;
- desfășurați cursuri dimineața, astfel încât gimnastica să nu provoace supraexcitație a sistemului nervos seara;
- toate exercițiile care implică genuflexiuni sau îndoiri nu trebuie făcute la adâncime maximă, ci doar la jumătate - absența abdomenului într-un stadiu incipient nu este un indicator, este mult mai important să știm că acum organele pelvine sunt alimentate mai intens cu sânge;
- fundalul hormonal al unei femei însărcinate înainte de a 13-a săptămână implică predominarea efectului progesteronului și, prin urmare, trebuie să fim atenți la exercițiile de întindere - ligamentele și tendoanele sunt rănite mai repede.
Program de antrenament la domiciliu
Este recomandabil ca o femeie să-și compună propriul program pentru a include în el doar acele exerciții care se fac cu ușurință, în care viitoarea mamă nu experimentează disconfort și sentimente negative. Dacă nu puteți face acest lucru pe cont propriu, vă recomandăm gimnastica universală pentru etapele incipiente. Sexul frumos o poate face singură, fără a fi nevoie să plătească pentru serviciile unui instructor sau instructor.
Încălzire
Pentru a vă încălzi, ridicați-vă degetele de la picioare de mai multe ori și coborâți-vă pe picioare, ridicați și coborâți brațele, întindeți-le în lateral, faceți câteva jumătăți de genuflexiuni. Așezați-vă pe podea cu o ușoară tragere a mușchilor coapsei. În poziție șezând, puteți face mai multe rotații ale corpului în partea dreaptă și stângă alternativ.
Parte principală
Creșteți intensitatea exercițiilor treptat, începând cu cele mai ușoare.
- Ridicați-vă, întindeți picioarele la lățimea umerilor, îndreptați-vă, coborâți liber brațele cu „bici”. Numărați mental până la cinci și inspirați și expirați până la numărul de șapte.
- Plimbare. Încercați să „defilați” un minut, urmat de o pauză de câteva minute pentru a vă restabili pulsul și respirația.
- Ghemuiți-vă în timp ce vă mențineți brațele înapoi. Amintiți-vă că genuflexiunile nu ar trebui să fie adânci. Începeți dintr-o poziție în picioare, cu mâinile încuiate la spate. Încercați să nu deschideți brațele în timp ce vă ghemuiți. Nu uitați să respirați adânc și să respirați lent.
- Îndoiți-vă înainte în timp ce vă extindeți brațele în față. Asigurați-vă că îndoirea înainte nu este prea puternică. Țineți capul drept, nu deschideți mâinile.
- Antrenează-ți mușchii pieptului și ai spatelui - poza „pisicii” este potrivită pentru asta. Urcă pe patru picioare, îndoiți spatele și aruncați capul înapoi, inspirați. Pe măsură ce expiri, îndoiți spatele în direcția opusă, înconjurați-l și aduceți bărbia la piept. Astfel pisicile își pot rotunji spatele.
- Antrenează mușchii perineului și picioarelor - ia o poziție în decubit dorsal, odihnește-ți picioarele pe podea și ridică pelvisul, ține-l în această poziție până la 4.
- Așezați-vă confortabil pe fitball, mențineți echilibrul cu brațele întinse înainte. Balansați pe fitball într-o mișcare circulară și o cifră opt - stimulează perfect mușchii pelvieni.
- Luați o poziție întinsă pe podea pe spate, puneți picioarele pe fitball și rotiți mingea în cercuri la dreapta și la stânga, mai întâi cu două picioare, apoi fiecare pe rând.
Finalizați exercițiile de respirație și relaxare... Pentru aceasta sunt adecvate inhalarea și expirația toracică calmă, măsurată și profundă, precum și unele poziții de yoga, de exemplu, poza cu picioarele încrucișate, ale cărei picioare sunt conduse sub fese.
Fitness și exerciții fizice în timpul sarcinii trebuie să fie plăcute pentru a fi cu adevărat benefice. Dacă nu aveți chef, este mai bine să amânați cursurile pentru o altă oră sau pentru o altă zi. Nu vă forțați niciodată să faceți ceva cu forță.
Următorul videoclip prezintă un set de exerciții pentru femeile însărcinate de la 1 la 20 de săptămâni.
