În adolescență, procesele de creștere sunt activate în corpul copilului. În această perioadă a vieții, apar schimbări semnificative în activitatea corpului, în special în sferele hormonale și emoționale. Acesta este motivul pentru care este atât de important pentru adolescent să obțină suficiente calorii și substanțe nutritive din dieta lor.
Puteți utiliza calculatorul pentru a calcula normele de greutate și înălțime ale adolescentului. Calculatorul se bazează pe standardele de înălțime și greutate ale Organizației Mondiale a Sănătății (OMS).
Principii de alimentație sănătoasă
- Mesele trebuie să fie regulate, deci este important să organizați un plan de masă pe care adolescentul dvs. îl va urma în fiecare zi.
- Meniul adolescentului ar trebui să fie cât mai divers posibil, astfel încât copilul să primească atât nutrienți neesențiali, cât și substanțe esențiale în cantitate potrivită.
- Cel puțin 50-60% din proteinele din dieta zilnică a unui adolescent ar trebui să fie reprezentate de produse de origine animală.
- Un adolescent ar trebui să primească grăsimi din ulei vegetal, smântână, nuci, brânză, unt și alte produse. Este de dorit ca aproximativ 70% din toate grăsimile consumate pe zi să fie vegetale.
- Copilul ar trebui să primească mai mulți carbohidrați decât alți nutrienți. Raportul optim dintre carbohidrați și proteine este de 4 la 1.
- Sursele de glucide rapide (alimente cu zahăr) ar trebui să reprezinte până la 20% din totalul glucidelor consumate de un adolescent.
- Copilul va primi carbohidrați complecși din cereale, preparate din cartofi, pâine. Pentru prepararea vaselor de făină, se recomandă să se acorde preferință făinii grosiere.
- Peștele ar trebui să fie în meniul adolescentului de cel puțin 1-2 ori pe săptămână. Aceleași recomandări sunt date și pentru carnea roșie.
- Adolescentul tău ar trebui să mănânce 5 porții de fructe și legume în fiecare zi. O porție este un fruct de mărime medie (cum ar fi un măr sau o portocală), două fructe mici (cum ar fi un cais), 50 g de salată de legume, un pahar de suc proaspăt stors, trei linguri de legume după gătit.
- Produsele lactate ar trebui să fie în meniul adolescentului în fiecare zi sub forma a trei porții.
- Un copil poate mânca alimente grase și dulci în cantități mici, dar astfel de mese nu ar trebui să înlocuiască alimentele sănătoase, deoarece conțin prea puține elemente sănătoase.
- Cele mai bune tipuri de tratament termic al alimentelor se numesc fierberea și fierberea, precum și coacerea.
- În dieta adolescenților, alimentele cu aditivi alimentari, margarine, sosuri de depozitare, legume în afara sezonului, cârnați afumați nefiți, feluri de mâncare foarte condimentate, alimente prăjite, sucuri ambalate, bastoane de bomboane, fast-food, gumă sunt nedorite. De asemenea, merită să limitați consumul de pâine albă și zahăr.
Nevoi alimentare pentru adolescenți
Adolescentul tău ar trebui să obțină calorii adecvate pentru a-și acoperi nevoile de energie pe tot parcursul zilei. În medie, aceasta este de 65 kcal pe kilogram din greutatea copilului, care, în general, este de aproximativ 2500-3000 kcal pe zi.
Dacă activitatea fizică a unui adolescent este ridicată, cantitatea zilnică de calorii ar trebui să crească în conformitate cu cheltuirea energiei în antrenament.
În ceea ce privește substanțele nutritive, copiii adolescenți sunt sfătuiți să consume 100-110 g de proteine, 90-100 g de grăsimi și în medie 400 g de carbohidrați zilnic.
Ce alimente ar trebui incluse în dietă?
Nevoile alimentare pe zi ale adolescentului vor fi după cum urmează:
- Carne - aproximativ 200 de grame;
- Brânză de vaci - 60 de grame;
- Produse lactate - aproximativ 500 ml;
- 1 ou;
- Brânză - aproximativ 10-15 grame zilnic;
- Pește - 60 până la 70 de grame;
- Dulciuri - până la 100 de grame;
- Pâine - de la 300 la 400 de grame (inclusiv pâine de secară într-o cantitate de până la 150 de grame);
- Pastele sau cerealele - aproximativ 60 de grame (înlocuiți leguminoasele în aceeași cantitate o dată pe săptămână);
- Legume - 300-350 grame;
- Fructe proaspete - de la 150 la 300 de grame;
- Fructe uscate - aproximativ 25 de grame;
- Unt - de la 30 la 40 de grame;
- Ulei vegetal - 15 până la 20 de grame.
Citiți despre vitaminele pentru adolescenți într-un alt articol. Veți afla dacă trebuie să introduceți în dietă complexe de vitamine suplimentare și la ce ar trebui să acordați atenție la această vârstă.
La ce ar trebui să fiți atenți atunci când întocmiți un meniu pentru un adolescent, consultați videoclipul Uniunii Pediatri din Rusia.
Cum să înveți un copil să mănânce sănătos?
Nutriția în adolescență este atât complexă, cât și simplă. Părinții sunt încă capabili să influențeze meniul fiului sau fiicei lor, dar preferințele alimentare ale copilului în general sunt deja formate. În plus, dorința de a fi independent și de a face acest lucru afectează nutriția. Este important să găsim aici un echilibru între controlul alimentelor și abuzul personal.
În introducerea unui adolescent în alimentația sănătoasă, exemplul părinților este important. Este recomandabil ca întreaga familie să respecte principiile unei bune nutriții. Discutați cu copilul dumneavoastră despre beneficiile anumitor alimente și despre importanța anumitor alimente pentru creștere și sănătate. Învățați-l pe adolescent despre importanța micului dejun, efectele negative ale fast-food-ului, sărind peste mese și dietele înfometate.
Asigurați-vă că acordați atenție problemelor nutriționale ale copilului dvs. la școală. Încurajați-l pe adolescent să ia de acasă alternative sănătoase la hot dog și pizza. De exemplu, lăsați-vă fiul sau fiica să ia iaurturi, fructe, caserole și prăjituri de casă la curs.
Cura de slabire
Adolescenții ar trebui să mănânce de cel puțin 4 ori pe zi. Toate mesele sunt împărțite în:
- Mic dejun. În masa de dimineață, copilul dumneavoastră ar trebui să primească aproximativ 25% din toate caloriile.
- Cină. Aceasta este cea mai mare masă a zilei, reprezentând 35-40% din caloriile zilnice.
- Gustare de după amiază. Este reprezentat de o gustare mică, corespunzătoare a aproximativ 15% din conținutul de calorii zilnic.
- Cină. La masa de seară, copilul este sfătuit să mănânce 20-25% din caloriile zilnice. În același timp, este important ca adolescentul să ia cina cu cel mult 2 ore înainte de momentul în care se culcă.
Ce lichide să dai?
Cantitatea totală de lichid consumată de un adolescent pe zi va fi determinată de caracteristicile meniului copilului, de nivelul de activitate al adolescentului, precum și de vreme. Într-o zi fierbinte sau în timpul activității fizice, ar trebui să consumați mai multă apă. În medie, un adolescent are nevoie de aproximativ 50 ml de lichid în fiecare zi pentru fiecare kilogram din greutatea sa.
Cea mai bună băutură pentru un adolescent este apa simplă. De asemenea, dieta copiilor de vârstă școlară poate conține băuturi precum lapte, compoturi, jeleu, infuzie de măceșe, decoct de fructe uscate, ceai, cacao.
Sucul este considerat o băutură mai puțin preferată datorită conținutului ridicat de zaharuri simple și acidității crescute. Dacă un copil bea suc proaspăt stors, atunci cu siguranță trebuie diluat cu apă.
Adolescenții ar trebui să evite băuturile răcoritoare și băuturile bogate în cofeină. Cofeina interferează cu absorbția fierului și poate provoca probleme de somn. Băuturile spumante sunt un calmant al setei și sunt iritante pentru tractul digestiv și conțin adesea diverși aditivi chimici.
Cum se compune un meniu?
La compilarea unui meniu pentru un adolescent pentru o zi, ar trebui să se țină seama de regimul de zi al copilului, în special de modul de participare la școală, secțiile de sport, tutori și alte activități.
Este mai bine să faceți un meniu pentru întreaga săptămână simultan, apoi se va dovedi a fi mai variat și mai hrănitor. Luați în considerare aceste nuanțe:
- Pentru micul dejun, un adolescent ar trebui să primească în medie 300 g de fel principal, precum și o băutură cu un volum de aproximativ 200 ml. Terci de lapte, feluri de mâncare brânză de vaci, ouă amestecate sau omletă sunt considerate opțiuni bune de mic dejun. La acestea se adaugă legume, fructe uscate, fructe de pădure, fructe, carne, sosuri.
- Mulți adolescenți mănâncă la școală, primesc supă, un fel principal (de obicei o garnitură și carne sau pește) și o băutură. Meniul de masă de casă urmează același principiu. Copilului i se administrează aproximativ 250 ml din primul fel și aproximativ 100 g de salată de legume. Vasul principal este oferit unui adolescent într-un volum de până la 300 de grame și o băutură într-un volum de 200 ml.
- Pentru o gustare după-amiaza, un adolescent este sfătuit să consume produse lactate, fructe, produse de patiserie și prăjituri. Mărimea aproximativă a vaselor este de 100 g pentru produsele de patiserie, 100 g pentru fructe și 150-200 ml pentru băuturi.
- La masa de seară, copilului adolescent i se oferă un fel principal (aproximativ 300 g) și o băutură (200 ml). Mâncărurile cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi caserola cu brânză de vaci, ouă sau preparate din pește, sunt alegeri bune. Porridge și mâncăruri cu legume sunt, de asemenea, o opțiune bună pentru cinele adolescenților.
- Pâinea poate fi inclusă în orice masă oferindu-i copilului dvs. produse de patiserie făcute din diferite tipuri de făină.
Exemplu de meniu
Un exemplu de meniu zilnic pentru un adolescent ar putea arăta astfel:
- Terci de lapte de ovăz cu caise uscate, pâine cu brânză, cacao.
- Salată de ouă, roșii și castraveți, bulion cu tăiței, varză înăbușită, chiftele de vită, suc de struguri, pâine.
- Biscuiți cu caș, măr, lapte.
- Caserola de cartofi cu carne, infuzie de măceșe, pâine.
A doua opțiune de meniu pentru o zi pentru un copil de 12-17 ani:
- Caserola cu branza de vaci cu sos de smantana, paine si unt, ceai.
- Salată de morcovi și varză, borș, piure de cartofi, iepure la cuptor, compot de fructe uscate, pâine.
- Chif de unt, portocaliu, chefir.
- Omletă de mazăre, sandwich cu brânză, cicoare.
O altă opțiune pentru meniul unei zile pentru un adolescent:
- Omletă cu roșii și brânză, pâine de secară, ceai cu miere.
- Caviar de dovlecei, supă de legume cu smântână, terci de hrișcă, ficat înăbușit, jeleu de mere, pâine.
- Biscuiți cu fulgi de ovăz, măr la cuptor, lapte la cuptor fermentat.
- Clatite cu branza de vaci si stafide, cacao, paine.
Posibile probleme
Dacă părinții nu sunt interesați de alimentația copilului, din cauza meniului monoton și sărac în nutrienți, adolescentul poate avea următoarele probleme:
- Obezitatea.
- Oase fragile.
- Fatigabilitate rapidă.
- Imunitate redusă.
- Boli ale articulațiilor.
- Amețeli și tensiune arterială scăzută.
- Probleme menstruale la fete.
- Carie.
- Epuizare.
Greutate excesiva
Dacă IMC-ul unui adolescent depășește 25-30, ar trebui să acordați atenție nutriției și să o corectați. În primul rând, produsele dăunătoare sunt excluse din meniul copilului (chipsuri, batoane de ciocolată, mâncăruri prăjite, fast-food, cârnați, maioneză și altele), reduc cantitatea totală de alimente cu 10-20% și adaugă activitate fizică la rutina zilnică.
Pregătiți mâncare de casă pentru copilul dvs., concentrându-vă pe mesele coapte, fierte sau fierte. Lăsați copilul să mănânce supe de legume, cereale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, pui, carne slabă, pește, ouă și fructe de mare. Nu trebuie să renunțați la cartofi, pâine sau paste și dulciuri. Lăsați astfel de produse să fie prezente în meniu în cantități mici de 1-2 ori pe săptămână.
În ceea ce privește activitatea fizică, este recomandat orice sport care îi place adolescentului. Trebuie să faceți cel puțin 2-3 ori pe săptămână timp de 1-2 ore.
Anorexie
Adolescenții sunt adesea nemulțumiți de aspectul lor și pot alege calea greșită a dietei cu restricții mari. Rezultatul va fi hipovitaminoza, pubertatea întârziată și anorexia.
Puteți suspecta astfel de probleme la un adolescent printr-o scădere accentuată a greutății, slăbiciune constantă și oboseală, schimbări ale dispoziției și iritabilitate, refuz frecvent de a mânca împreună, dispariție după o sărbătoare (pentru a provoca vărsături), probleme cu ciclul menstrual, tulburări de somn.
În astfel de cazuri, părinții ar trebui să acorde mai multă atenție meniului copilului și conversațiilor cu acesta. Mulți adolescenți în această stare necesită ajutorul specialiștilor.
Video al canalului „TGym - O cale strălucitoare către excelență!” va fi foarte util pentru fiecare adolescent.
