Gimnastică pentru gravide în trimestrul III

Al treilea trimestru de sarcină nu este ușor. În fiecare zi, o femeie devine mai dificilă să-și poarte copilul, ceea ce este deja dificil de numit firimituri. Și mulți oameni cred din greșeală că această perioadă este cel mai bine petrecută pe canapea. Exercitarea corectă nu numai că vă va ajuta să vă simțiți mai bine, ci vă va ajuta și să vă pregătiți pentru naștere.

Caracteristicile perioadei

În al treilea trimestru, care începe în a 27-a săptămână de sarcină și durează până la naștere, toate organele și sistemele corpului feminin funcționează la sarcină maximă. Pregătirile pentru naștere sunt în curs de desfășurare, iar în cadrul acestei lucrări pregătitoare interne, starea mușchilor se schimbă, oasele pelvine se înmoaie și ușor diverg, fondul hormonal al femeii se schimbă. Pe măsură ce abdomenul crește, centrul de greutate se schimbă, ceea ce pune o sarcină crescută pe coloana vertebrală și pe picioare. Un uter mare după 32 de săptămâni de sarcină susține diafragma, ceea ce face ca coastele să doară și devine dificil să respiri adânc.

Presiunea uterului asupra tuturor organelor interne este palpabilă: vezica urinară într-o stare comprimată face ca o femeie să viziteze mai des toaleta, intestinele stoarse se „rebelează” cu constipație, iar stomacul - arsuri la stomac.

În același timp, există procese în corp pe care o femeie practic nu le poate simți - colul uterin se pregătește pentru naștere, netezindu-se treptat sub influența hormonilor, scurtându-se, starea miometrului (țesutului uterin) și a glandelor mamare se modifică. Fătul se îngrașă activ.

Beneficiile gimnasticii

Gimnastica este foarte utilă pentru o persoană, toată lumea știe despre asta, chiar și copiii mici. Dar un lucru este beneficiile ipotetice, iar altul este cunoașterea exactă a modului în care exercițiile fizice afectează starea viitoarei mame în ultima treime a perioadei de gestație:

circulația sângelui se îmbunătățește, ceea ce reduce riscul de hemoroizi, varice, precum și de hipoxie fetală, deoarece cu circulația normală a sângelui, mama și fătul primesc mai mult oxigen;
mușchii spatelui, picioarelor, abdomenului devin mai elastici, ceea ce face mai ușor să suporte greutățile din ultimele săptămâni de sarcină și, de asemenea, contribuie la nașterea mai ușoară;
colul uterin se maturizează mai repede și se pregătește mai bine pentru deschiderea travaliului;
perioada postpartum la femeile care au făcut gimnastică în timpul sarcinii este mai ușoară, acestea se întorc rapid la formele pre-gravide și la greutate;
activitatea fizică îmbunătățește motilitatea intestinală, ceea ce ajută la prevenirea constipației și la apariția sau exacerbarea unei probleme atât de neplăcute la sfârșitul sarcinii precum hemoroizii;
o activitate fizică adecvată ajută la combaterea insomniei în al treilea trimestru, care, potrivit statisticilor, se plânge de până la 70% dintre femeile însărcinate;
gimnastica regulată ajută la reducerea umflăturilor, reduce durerea fiziologică (naturală). Pe lângă toate cele de mai sus, gimnastica din al treilea trimestru ajută la controlul creșterii în greutate.

Important! Exercițiile ulterioare trebuie făcute numai cu cunoștințele medicului dumneavoastră. Există contraindicații individuale, în care nici încărcarea, nici alte tipuri de sarcină nu vor fi benefice.

Contraindicații

Cu toate beneficiile evidente ale activității fizice pentru viitoarele mame, există situații în care nu este recomandată gimnastica în trimestrul 3:

starea de gestoză - umflături severe, creștere patologică în greutate, hipertensiune arterială, prezența proteinelor în urină;
localizarea patologică a „locului copilului” - placentă scăzută, prezentare completă sau parțială;
hipertonismul miometrului uterului;
patologii cronice ale rinichilor și ale sistemului cardiovascular la viitoarea mamă;
orice deteriorare a bunăstării femeii - de la stări de rău temporare datorate unei tulburări intestinale până la stadiul acut al unei boli reci (virale);
prezența unui pesar obstetric sau a suturilor chirurgicale impuse pe colul uterin.

Vă rugăm să rețineți că orice modificare a stării obișnuite de sănătate - descărcare anormală, exacerbarea hemoroizilor, slăbiciune sau cefalee - este un motiv pentru anularea următoarei lecții, consultarea unui medic și coordonarea educației fizice în continuare cu medicul curant.

Ce este permis și ce nu?

În al treilea trimestru de sarcină, abdomenul atinge dimensiunea maximă și, în mod natural, toate tipurile de activitate fizică care implică tensiune în mușchii abdominali sunt strict interzise. Nu puteți face exerciții în poziție predispusă, iar poziția culcată este, de asemenea, interzisă, deoarece un uter greu și mare poate stoarce vena cavă inferioară și aorta, provocând compresie aortocavală, care se poate termina în tragedie pentru femeie și copil.

Din cauza burții mari, femeile nu își mai pot vedea picioarele și, prin urmare, există mari riscuri de cădere și de rănire. Un volum mare de sânge care circulă în corp poate duce la amețeli, un atac de slăbiciune și leșin.

Prin urmare, în al treilea trimestru, este strict interzis:

exerciții de forță, ridicarea greutăților;
instruire pe simulatoare;
orice sărituri, inclusiv scufundări;
sarcină pe mușchii abdominali;
exerciții într-o poziție instabilă cu necesitatea echilibrului și riscul de a pierde echilibrul și de a cădea;
alerga.

Este posibil cu permisiunea medicului:

face gimnastică acasă;
Să faci yoga;
efectuați complexe de exerciții pe fitball;
faceți Pilates;
participă la cursuri de aerobic pe apă și înoată.

Vă rugăm să rețineți că durata lecției nu trebuie să depășească 20-25 de minute.

Caracteristici ale educației fizice la o dată ulterioară

Cea mai importantă regulă pe care o femeie ar trebui să o învețe la sfârșitul sarcinii nu este exercițiul intens. Doar un exercițiu lin și precis, fără grabă este o garanție a siguranței și chiar acum trebuie să vă gândiți mai întâi la asta.

O femeie în niciun caz nu trebuie să se supraexerce și să fie prea zeloasă. Suprasolicitarea poate duce la hipertensiune arterială și tulburări ale ritmului cardiac.

Este necesar să respectați regulile de bază ale exercițiilor fizice în această perioadă de sarcină.

Dacă vă simțiți rău în timpul exercițiului, trebuie să opriți imediat exercițiul, să vă odihniți și, dacă este necesar, să consultați un medic.
Având în vedere dimensiunea abdomenului și stângăcie, nu trebuie să faceți exerciții care necesită utilizarea activă a mușchilor spatelui și a extremităților inferioare.
Exercițiile pentru mușchii pelvieni și pectorali sunt cele mai eficiente în al treilea trimestru.
Cel mai bun moment pentru a practica este dimineața și după-amiaza. Exercițiul seara nu este recomandat, deoarece acest lucru poate duce la supraexcitație a sistemului nervos, ceea ce va duce la insomnie. Dar exercițiile de respirație pentru seară sunt foarte bune dacă îl folosiți separat de exercițiile fizice.

Nu vă forțați niciodată să faceți gimnastică prin forță, deci nu va fi nici plăcere, nici beneficiu. Începeți să vă exercitați numai atunci când există o atitudine pozitivă.

Proteză prenatală va oferi suport suplimentar. Acesta va ajuta la reducerea sarcinii pe spate, picioare și va face orele mai confortabile.

Este imperativ să vă controlați ritmul cardiac în timp ce efectuați exerciții de gimnastică. Acest lucru poate necesita un monitor de ritm cardiac.

Gimnastica universala

O femeie poate alege oricare dintre numeroasele programe de educație fizică existente pentru femeile însărcinate. Am compilat o selecție dintre cele mai eficiente și mai simple exerciții care sunt ușor de făcut acasă fără a plăti în exces pentru serviciile unui instructor.

Încălzire

Orice exercițiu ar trebui să înceapă cu o încălzire. O încălzire bine făcută vă permite să vă pregătiți mușchii pentru exercițiile viitoare. Încălzirea din al treilea trimestru ar trebui să includă următoarele.

Ridicarea mâinilor și întinderea după ele în sus, urmată de relaxare. Nu ridicați mâinile prea brusc - acest lucru poate duce la o circulație deficitară.
Lăsând brațele în lateral și întinzându-le spre dreapta și spre stânga, urmată de relaxare.
Rotirea brațelor și a picioarelor într-un cerc - de la mâini la umăr și de la picioare la genunchi.

În încălzire, includeți mersul pe loc 2-3 minute, îndoiri ușoare de mică adâncime fără a vă îndoi înainte, înapoi și în lateral, faceți mișcări circulare cu capul în lateral.

După finalizarea încălzirii, trebuie să vă odihniți puțin, să vă restabiliți respirația și să treceți treptat la exerciții, începând cu exerciții simple și terminând cu exerciții complexe.

Exerciții

Principalul complex include exerciții pentru menținerea tonusului mușchilor planseului pelvian, a spatelui inferior, a spatelui și a picioarelor.

"Pisică". Femeia ia o poziție pe podea cu sprijin pe mâini și genunchi. În primul rând, spatele se îndoaie în partea inferioară a spatelui - se face o inhalație, apoi spatele este „rotunjit”, capul coboară - se face o expirație. Exercițiul se repetă de mai multe ori.
„Paletă”. Acest exercițiu se poate face în picioare sau așezat pe podea. Mâinile sunt fixate în partea din spate a capului, coatele sunt combinate maxim în fața feței. Într-o respirație profundă, femeia își întinde coatele în lateral și, cu o expirație lentă și lină, coatele sunt aduse împreună, revenite la poziția inițială.
"Clopot". Picioarele depărtate de lățimea umerilor, mâinile fixate pe centură. Femeia își îndoaie puțin genunchii, duce pelvisul în lateral, înainte și înapoi. Puteți scrie o cifră opt cu șoldurile, dar cu o amplitudine rezonabilă și blândă.
"Fluture". Poziție - așezat pe podea. O femeie ar trebui să-și așeze mâinile pe podea din spate într-un mod care îi convine. Din această poziție, se întorc cu corpul în lateral, întinzându-și ușor brațele în lateral.
„Sprinter”. Acest exercițiu este foarte asemănător cu poziția sprinterului înainte de start. Femeia cade la patru picioare. Respiră calm și, în timp ce expiră, se așează încet pe tocuri, lăsând mâinile sprijinite pe podea. În timp ce inhalează, ia din nou o poziție pe patru picioare.
Exerciții de fitball. Astfel de exerciții în al treilea trimestru ajută la reducerea efortului de pe spate și la normalizarea stării, la reducerea durerilor de spate și a durerilor din coastele divergente. Majoritatea exercițiilor sunt efectuate în timp ce stați pe o minge. Urmăriți cercurile și ochii cu bazinul în timp ce stați confortabil pe o minge de gimnastică. Nu uitați să vă întindeți brațele înainte pentru a menține echilibrul.

Termină-ți gimnastica cu câteva asane de yoga. Pentru al treilea trimestru, doar acele ipostaze care implică antrenarea mușchilor bazinului și picioarelor sunt ideale. Dacă viitoarea mamă nu a mai făcut yoga până acum, atunci este recomandabil să primiți cel puțin un sfat de specialitate. Utilizați următoarele ipostaze.

Luați o poziție așezată pe podea, îndoiți genunchii și împărțiți-i, astfel încât interiorul genunchilor să fie rotit spre podea (în formă de W). Trage-ți picioarele către fese, ușor și ușor și readuce-le la locul lor.
Așezat pe podea, aduceți picioarele împreună. Încercați să vă mențineți spatele drept și gâtul drept. Menținându-vă linia, acordați-vă câteva minute pentru a vă relaxa și a repeta tehnica.

Respirați corect în timp ce faceți exerciții de yoga, altfel vor fi puține beneficii de la acestea. Inhalarea trebuie să fie atât toracică, cât și abdominală, dar întotdeauna uniformă, profundă, expirație - lentă și calmă.

Exerciții Kegel

Un set de exerciții propuse de Arnold Kegel, un ginecolog american de origine germană, ajută la pregătirea mușchilor pelvisului pentru naștere. Acest lucru va evita lacrimile și traumele la naștere, va face ca tractul genital să fie mai elastic. Exercițiile fizice nu sunt potrivite pentru femeile gravide cu risc de naștere prematură, cu un pesar instalat și alte complicații ale sarcinii.

De aceea, este important să vă consultați cu siguranță cu ginecologul dvs. înainte de a adăuga exerciții Kegel la gimnastica zilnică.

Printre exercițiile descrise de Arnold Kelegem, în al treilea trimestru, o atenție specială ar trebui acordată acelor tehnici care vă permit să antrenați ligamentele și mușchii pelvieni, să întăriți mușchii vaginului:

tulpinați și relaxați mușchii perineului, în timp ce cu fiecare abordare ulterioară, creșteți timpul de tensiune în comparație cu timpul de relaxare;
tulpinați alternativ și relaxați mușchii anusului și vaginului;
ia o poziție așezată pe podea, încrucișează picioarele și împinge ușor în timp ce inspiri, relaxezi, expiri;
luați o poziție întinsă pe o suprafață fermă și ridicați ușor pelvisul simultan cu tensiunea mușchilor perineului.

Când faceți exerciții Kegel, nu uitați că menținerea respirației este interzisă - doar respirația uniformă, măsurată și calmă va asigura antrenamentul corect al mușchilor necesari nașterii.

Tehnici de respirație

Gimnastica respiratorie în al treilea trimestru poate fi utilizată ca un tip separat de antrenament sau în combinație cu alte tipuri de sarcină. Nu există contraindicații pentru exercițiile de respirație, singura categorie de femei care cu siguranță au nevoie de consultația medicului înainte de a începe cursurile sunt femeile cu astm bronșic.

Practicile de respirație vor ajuta o femeie nu numai că vor facilita ultimele săptămâni de gestație, dar vor ajuta și la naștere - respirația intensivă și corectă stimulează producția de serotonină, care are un efect analgezic natural.

Ce tehnici poți practica? Da, aproape toate cele incluse în programa pentru predarea comportamentului la naștere.

Respirația câinelui. Respirații frecvente cu gura deschisă. Și inspiră și expiră, de preferință prin gură și nas.
Respirații lungi și expirații netede și prelungite. Inspirați în număr de 1-2-3-4 și expirați în număr de 1-2-3-4-5-6. Apoi, în timpul travaliului, o astfel de respirație va ajuta la amortirea naturală a contracțiilor. Între timp, puteți utiliza exercițiile în timpul luptelor de antrenament, dacă există.
Stinge lumânarea. Imaginați-vă că există o lumânare aprinsă în fața feței. Respirați adânc și împingeți rapid aerul prin gură în porțiuni scurte, ca și cum ați stinge una sau mai multe lumânări.

Este foarte important să vă monitorizați starea de bine în timpul exercițiilor de respirație. Dacă vă amețiți, degetele se amorțesc, trebuie să opriți exercițiul și să consultați un specialist.

În fiecare clinică prenatală există o școală pentru viitoarele mame, unde puteți obține abilități gratuite în exercițiile de respirație și puteți coordona sarcina cu un ginecolog și terapeut.

Recomandări

Pentru fiecare femeie însărcinată, nivelul de încărcare are nevoie de unul individual. Nu există exerciții care să fie benefice pentru două femei diferite. Prin urmare, merită să alegeți un astfel de complex pentru dvs., performanță pe care o femeie se va simți cât mai confortabilă. Dacă exercițiul este neplăcut, dacă este de trei ori util, nu ar trebui să îl faceți.

Dacă exercițiile sunt date cu ușurință și în mod natural, femeia este într-o formă fizică bună, tot nu ar trebui să se complice și să le împovăreze cu sarcină suplimentară. Linia dintre acceptabil și inacceptabil este prea subțire.
Dorința de a experimenta este lăudabilă, dar nu în ultimul trimestru de sarcină. Nu utilizați exerciții care nu sunt convenite cu medicul curant și care nu au primit aprobarea de la acesta.
Gimnastica în aer liber, pe stradă, este foarte utilă dacă aveți o casă privată și este vară afară. Dacă sunt zile de iarnă, aveți un apartament obișnuit într-o clădire înaltă și nu există balcon, faceți mișcare într-o cameră bine ventilată, astfel încât corpul dumneavoastră să primească cât mai mult oxigen posibil în timpul exercițiului.
Când compuneți propriul program de antrenament, amintiți-vă întotdeauna că sarcina ar trebui să fie proporțională: proporția de încălzire în timpul total al clasei este de 15%, aproximativ jumătate din timpul de încărcare este alocat exercițiilor principale, exercițiile Kegel - 15%, dar nu mai mult de 5 minute la un moment dat, iar restul timpului cu conștiința curată poate fi dedicat asanelor de yoga și practicilor de respirație.

Evitați situațiile în care timpul de încălzire este insuficient sau cantitatea de exerciții generale este mai mică decât durata exercițiilor Kegel și a exercițiilor pe fitball.

Nu uitați să vă păstrați corpul în formă bună pe tot parcursul zilei. Exercițiile de dimineață, chiar dacă sunt făcute conform tuturor regulilor, nu vor aduce prea multe beneficii dacă femeia își petrece restul zilei pe canapea cu o cutie de fursecuri. Încercați să distribuiți încărcătura astfel încât să existe timp pentru mers, pentru treburile casnice, pentru alte activități care vor fi plăcute și benefice pentru femeie și cei dragi ei.

Dacă programul unei femei include înotul, amintiți-vă că a doua jumătate a celui de-al treilea trimestru nu este cel mai bun moment pentru a vizita piscina. Complet imperceptibil, în orice moment dopul mucos care închide canalul cervical se poate desprinde și atunci nu se vor arăta nici băile, nici rezervoarele, nici bazinul - crește probabilitatea ca infecția să intre în cavitatea uterină.