A naște un copil și a nașterii acestuia, deși sunt procese fiziologice naturale, nu trec fără urmă pentru corp. După naștere, corpul trebuie cu siguranță restaurat, deoarece încărcătura crescută slăbește tonusul mușchilor presei abdominale, perineului, iar problemele cu venele care au început în timpul sarcinii pot progresa. Gimnastica după naștere este necesară pentru o recuperare completă și eficientă a corpului. Cu cât este început mai repede, cu atât efectul de recuperare va fi mai rapid și mai bun.
Dacă în timpul nașterii nu au existat lacrimi perineale sau o incizie, puteți începe cursurile foarte curând, practic a doua zi după apariția bebelușului, dacă, bineînțeles, bunăstarea voastră permite acest lucru. Dacă au fost așezate cusături, atunci trebuie să așteptați până se vindecă, aceasta durează aproximativ 2 luni.
Cinci minute pe zi pentru recuperarea burții
Gimnastica reconstructivă după naștere implică diferite seturi de exerciții. Poate că cel mai problematic loc este stomacul. Mușchii abdominali întinși implică o serie de inconveniente pe care doriți să le eliminați rapid. Aceasta este în principal lipsa dorinței de a urina și a defeca, care este plină de diverse probleme și chiar de jenă.
Gimnastica pentru abdomen ajută, de asemenea, la refacerea siluetei. Mai mult, este foarte important să efectuați exercițiile, fără a se limita la purtarea unui bandaj. Bandajul fixează doar mușchii, dar nu îi forțează să se contracte, ceea ce înseamnă că nu duce la recuperare.
Pentru a restabili mușchii abdominali, este suficient să efectuați câteva exerciții foarte simple, dar acestea trebuie efectuate în mod regulat. O astfel de gimnastică nu va dura mai mult de 5 minute, dar cu performanțe constiincioase și constante, va da un efect vizibil.
Exercițiu 1. Desenați în stomac
Ne întindem pe spate, îndoim picioarele la genunchi, ne apăsăm bine picioarele pe podea, cu palmele pe stomac.
La expirație, tragem puternic în stomac și fixăm această poziție timp de 4-5 secunde. Apoi respirăm adânc și lent și repetăm exercițiul. Într-o abordare, puteți face 8-10 repetări.
Exercițiul 2. Realizarea unui „pod”
Acceptăm aceeași poziție ca în timpul primului exercițiu. După expirare, ridicați pelvisul, strecurând fesele și trăgând stomacul. În același timp, ridicați capul și apăsați bărbia pe piept.
Acest exercițiu nu este ușor, deci poate fi dificil la început. Nu este nimic în neregulă cu asta, în timp mușchii vor căpăta ton și putere, iar numărul de repetări poate fi mărit.
O abordare complexă
Există foarte puține femei a căror singură zonă cu probleme după naștere este stomacul. În majoritatea cazurilor, întregul corp trebuie să recupereze și să tonifice mușchii. Aceasta înseamnă că trebuie să vă ocupați de problemele postpartum într-un mod cuprinzător, adică să efectuați o varietate de exerciții și să utilizați toate părțile corpului.
Dacă alăptați, exercițiul este cel mai bun după alăptare. Pentru a vă exersa, veți avea nevoie de haine confortabile, o pernă mică și o dispoziție veselă. Toate mișcările din timpul gimnasticii trebuie efectuate fără probleme și cu atenție.
Exerciții pentru prevenirea efectelor varicelor
Exercițiul nr. 3
Luăm o poziție culcată, cu fața în sus. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi, picioarele trebuie aduse la un loc și apăsate ferm pe podea. Ne întindem brațele de-a lungul corpului, cu palmele întoarse. Ne îndreptăm picioarele fără a separa genunchii și ne strângem degetele de la picioare de 10 ori cu forță (de parcă am fi tras în gheare). Apoi readucem picioarele în poziția lor anterioară.
Exercițiul 4
Fără a schimba poziția, ridicăm un picior în sus, îndreptându-l complet la genunchi și tragem șoseta către noi înșine și departe de noi înșine. Mișcările piciorului trebuie efectuate de 10 ori și cu o amplitudine mare. Apoi facem aceleași acțiuni cu celălalt picior.
Exerciții pentru antrenarea mușchilor abdominali
Exercițiul 5
Ne întindem pe spate, ne îndoim genunchii, ne întindem ușor picioarele, punem mâinile, palmele în jos, pe stomac. Respirăm încet, apoi respirăm la fel de calm, ca și când am rosti sunetul „haaaaaa”. Pe măsură ce expiri, tragem stomacul în noi înșine, ajutând puțin cu mâinile noastre. Nu trebuie să apăsați cu mâinile, ar trebui să fie mângâiat în direcția de la pubis la buric. Exercițiul trebuie repetat de 10 ori. (Imagine din exercițiul 1)
Exercițiul 6
Acum ne întindem de partea noastră. Pentru a nu vă irosi atenția asupra disconfortului și a neplăcerilor, puteți pune o mică pernă sub gât. În plus față de poziția de plecare, acest exercițiu nu diferă de cel anterior: tragem și în stomac în timp ce expirăm cu sunetul „haaaaa” și ajutăm cu mâinile noastre. Facem exercițiul pe fiecare parte, efectuând 10 repetări.
Exercițiul 7
Ne întoarcem pe stomac, punem o mică pernă sub abdomenul inferior, sprijinim corpul pe coate. Inspirăm și, pe măsură ce expirăm, mișcăm pelvisul înainte. La inhalare, luăm poziția inițială. Exercițiul se efectuează de 10-12 ori. În timpul exercițiului, este important să nu puneți presiune pe piept, astfel încât pieptul în sine să nu fie supraaglomerat.
Urmărim un videoclip despre cum să refaci stomacul după naștere
Exerciții pentru întărirea mușchilor perineului
Exercițiul 8
Poziția inițială - așezat sau culcat. Încercăm la rândul nostru să tensionăm mușchii vaginului și anusului. Acest exercițiu necesită antrenament, deoarece de fiecare dată se pare că aceiași mușchi se contractă. Când separarea este clară, puteți încerca să efectuați o „undă” de contracții de la anus la pubis. Relaxarea buzelor și a mușchilor gurii și controlul respirației vor ajuta la efectuarea corectă a acestui exercițiu.
Acest exercițiu este foarte similar cu binecunoscutele exerciții Kegel, care constau tocmai în contracția mușchilor perineului la ritmuri diferite. O astfel de gimnastică va fi utilă atât înainte de naștere, cât și după.
Video: exerciții Kegel pentru întărirea mușchilor pelvieni
Exercițiul 9
Ne întindem de partea noastră. Capul, umerii și pelvisul sunt în linie dreaptă, picioarele sunt îndoite la genunchi. Mâna inferioară trebuie așezată sub cap, brațul superior este îndoit și se sprijină de suprafață cu un pumn sau o palmă lângă buric. Fiind în această poziție, în timp ce expiri, ridicăm pelvisul (sprijin pe partea superioară), în timp ce inhalăm, îl coborâm. Repetăm de 8-10 ori pe ambele părți.
Exercițiul 10
Luăm o poziție culcată cu fața în sus, ne îndoim genunchii, picioarele se odihnesc pe podea, mâinile sunt așezate de-a lungul corpului. Pe măsură ce expirăm, tragem șosetele către noi înșine și încercăm să ne atingem piciorul stâng cu mâna stângă, inspirăm - ne întoarcem la poziția de start, expirăm - repetăm exercițiul, dar deja ajungem cu mâna dreaptă la piciorul drept. Facem 5-6 repetări pe laturile dreapta și stânga.
Exercițiul 11
Mergem pe patru picioare. Capul, umerii și pelvisul sunt la aceeași înălțime, genunchii sunt distanțați la aproximativ lățimea umerilor. Expirăm, tragem în stomac și smulgem palma stângă și piciorul drept de la suprafață, inspirăm - revenim la poziția inițială, expirăm - repetăm exercițiul, schimbând „diagonala”. Efectuăm de 10-12 ori.
Exercițiul 12
Continuăm să exersăm, stând pe patru picioare. De data aceasta odihnește-te pe palme și ridicări de picioare. Pe măsură ce expiri, ridicăm pelvisul, îndreptând genunchii și distribuind greutatea pe palme și ridicând picioarele. Efectuăm 10-12 repetări.
Exercițiul 13
Ne întindem din nou de partea noastră. Brațul inferior este drept și în unghi drept cu corpul, sprijinul pentru palmă. Brațul superior este extins de-a lungul corpului. La expirație, scoatem pelvisul de la suprafață și ne ridicăm ușor. La inhalare, luăm poziția originală. Efectuăm 8-10 repetări pe fiecare parte.
Exercițiu pentru mușchii spatelui și abdomenului
Exercițiul nr. 14
Stăm cu fața la perete. Cu palmele și antebrațele ne sprijinim de perete, picioarele sunt ușor îndoite și distanțate pe lățimea umerilor. Contractăm mușchii presei, ca și când am încerca să aducem cotul drept mai aproape de genunchiul opus și apoi, dimpotrivă, cotul stâng la genunchiul drept. De fapt, această mișcare nu se efectuează, doar mușchii abdominali sunt tensionați.
Îmi iau rămas bun de la kilogramele în plus
Din păcate, greutatea unei femei însărcinate crește nu numai datorită creșterii fătului, a placentei, a lichidului amniotic și a unui volum crescut de sânge circulant. Propriile lor kilograme în plus, care au apărut în timpul sarcinii, se „lipesc” de noua mamă și rămân cu ea după naștere. Deoarece este imposibil să vă limitați puternic în nutriție după naștere, cea mai bună opțiune este gimnastica pentru pierderea în greutate.
Citim pe tema:
- Cum să slăbești rapid după naștere?
- Vergeturile pe stomac după naștere: cum să le eliminați acasă și folosind cosmetologia hardware
- Pierderea în greutate după naștere - sfaturi de bază
- Tehnica de slăbit - curs online „Mama + bebeluș”
Metoda Cindy Crawford
Exercițiile postpartum ale lui Cindy Crawford sunt foarte populare în acest scop. Acest set de exerciții a fost dezvoltat pe baza experienței personale și include trei grupe de exerciții: A - exerciții de bază care pot fi efectuate oriunde și oricând, B - exerciții care vizează în mod specific întărirea mușchilor, C - exerciții intense pentru arderea grăsimilor. Instruirea video poate fi găsită în domeniul public, acestea sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de un set de exerciții „Dimensiune nouă”. Este foarte convenabil să studiezi cu un antrenor virtual. Cu exerciții fizice regulate, rezultatele sunt vizibile după 2 săptămâni.
